Dormire bene è fondamentale per la salute fisica e mentale. Il sonno di qualità aiuta il corpo a recuperare, rafforza il sistema immunitario e migliora la concentrazione e l’umore. Tuttavia, molte persone faticano ad addormentarsi o si svegliano spesso durante la notte. Gli specialisti del sonno concordano sull’importanza di adottare abitudini serali corrette per favorire un riposo profondo e rigenerante. In questo articolo esploreremo le abitudini serali più efficaci, consigliate dagli esperti, per dormire meglio e migliorare la qualità della vita.
Stabilire una routine serale costante
Uno dei consigli principali degli specialisti del sonno è quello di mantenere una routine serale regolare. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta a regolare il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno. Questo ritmo influenza la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, facilitando l’addormentamento e la qualità del riposo.
Creare una sequenza di azioni rilassanti ogni sera segnala al cervello che è il momento di rallentare e prepararsi al sonno. Azioni come lavarsi i denti, indossare il pigiama, leggere qualche pagina di un libro o praticare esercizi di respirazione possono diventare segnali potenti per il corpo, aiutando a creare una sensazione di sicurezza e tranquillità prima di coricarsi.
Inoltre, è importante evitare di prolungare la permanenza a letto se non si riesce a dormire. Gli esperti suggeriscono di alzarsi e dedicarsi a un’attività rilassante in un’altra stanza fino a quando non si sente sonnolenza, per evitare che il letto venga associato a stati di veglia o ansia.
Limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire
L’esposizione alla luce blu emessa da smartphone, tablet, computer e televisori può interferire negativamente con la produzione di melatonina. Gli specialisti raccomandano di evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno 60 minuti prima di andare a letto. La luce blu, infatti, invia al cervello il segnale che è ancora giorno, ritardando l’insorgenza del sonno e peggiorandone la qualità.
Se è necessario utilizzare dispositivi elettronici in serata, si possono adottare alcune strategie per ridurre l’impatto della luce blu, come attivare la modalità “notte” o indossare occhiali con filtro specifico. Tuttavia, la soluzione migliore rimane quella di dedicare l’ultima ora della giornata ad attività che non richiedano l’uso di schermi, come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o meditare.
Inoltre, è importante evitare di consultare notizie stressanti o di rispondere a email di lavoro nelle ore serali, poiché queste attività possono aumentare i livelli di ansia e rendere più difficile il rilassamento necessario per addormentarsi.
Creare un ambiente favorevole al sonno
L’ambiente in cui si dorme gioca un ruolo fondamentale nella qualità del riposo. Gli specialisti consigliano di mantenere la camera da letto fresca, silenziosa e buia. La temperatura ideale per dormire si aggira tra i 16 e i 20 gradi Celsius; un ambiente troppo caldo o troppo freddo può disturbare il sonno e causare risvegli notturni.
Per ridurre la presenza di rumori fastidiosi, si possono utilizzare tappi per le orecchie o macchine del rumore bianco. Anche la luce deve essere controllata: tende oscuranti o mascherine per gli occhi aiutano a bloccare la luce esterna, favorendo la produzione di melatonina e il mantenimento di un sonno profondo.
Infine, è importante che il letto sia comodo e che il materasso e i cuscini siano adeguati alle proprie esigenze. Un ambiente ordinato e privo di distrazioni favorisce una sensazione di relax e benessere, facilitando l’addormentamento e migliorando la qualità del sonno.
Alimentazione e attività fisica: cosa evitare e cosa favorire
Le abitudini alimentari e l’attività fisica incidono notevolmente sulla qualità del sonno. Gli specialisti suggeriscono di evitare pasti abbondanti, cibi piccanti o troppo grassi nelle ore serali, poiché possono causare problemi digestivi e rendere più difficile addormentarsi. Anche il consumo di caffeina, presente in caffè, tè, cioccolato e alcune bevande energetiche, dovrebbe essere limitato almeno sei ore prima di andare a letto.
L’alcol, sebbene possa inizialmente favorire la sonnolenza, peggiora la qualità del sonno e aumenta il rischio di risvegli notturni. È preferibile scegliere bevande rilassanti come tisane a base di camomilla, melissa o valeriana, note per le loro proprietà calmanti.
L’attività fisica regolare contribuisce a migliorare il sonno, ma è importante evitare esercizi intensi nelle ore serali, poiché potrebbero aumentare l’adrenalina e rendere più difficile rilassarsi. Attività leggere come lo yoga o una breve passeggiata serale sono invece consigliate per favorire il rilassamento e preparare il corpo al riposo notturno.
